Stravování v létě – jak zatočit s tuky

Vegetables

Začíná léto a s ním ideální příležitost využít toto příznivé období ke zdravému stravování. Máme dostatek zeleniny a spoustu ovoce.  Zároveň je však v létě i spousta nástrah v podobě pikniků, grilovaček, zmrzliny, pečených kolen, žebírek, piva aj. Ale dá se to – např.  letní grilování se s „dietou“ nevylučuje. Jen je třeba zvážit, co budete grilovat, jakou zvolíte marinádu a také následně přílohu.

Chcete-li se co nejvíce držet hubnoucího programu, pak se zaměřte na ryby, bílé maso (kuře, krůta). Snažte se zbavit co nejvíce tučných částí. Jeden tip – ze začátku při grilování ponechte kůži na mase. Zabráníte vysoušení a maso zůstane krásně šťavnaté. Před dokončením ji stáhněte a maso nechejte ještě krátce opéct.

Vepřové a hovězí maso vybírejte co nejvíce libové. Kromě masa je dobré grilovat také zeleninu (cibule, paprika, rajčata, kukuřice, lilek, cuketa), také ovoce (ananas, broskve, jablka) nebo také houby či mořské plody.

Vždy u grilování mějte dostatek zeleniny – před tím, než si dáte maso, začněte zeleninou. Udělejte si zeleninový salát – ten vám značně zaplní žaludek a masem se pak tolik nepřejíte. Pokud to se zdravým stravováním myslíte opravdu vážně, pak je dobré si zapamatovat základní rozložení stravy během celého dne. Samozřejmě jde jen o teoretické základní rozdělení, které se snažte alespoň přibližně dodržovat.

  1. Snídaně:  20% – cca 1200kJ – sacharidy, bílkoviny, vláknina
  2. Svačina: 15% – cca 900kJ – ovoce, zelenina, pečivo
  3. Oběd: 25% – cca 1500-2000kJ – smíšená strava
  4. Svačina: 15% – cca 900kJ – sacharidy, bílkovina
  5. Večeře: 15-25% – cca 1000-1500kJ – převážně bílkovina, zelenina

Někdy je problém zredukovat v jídle obsah tuků,  které mohou být příčinou, proč se nám nedaří zbavit se tělesného tuku. Zde je pár příkladů, jak na to:

  • Vyhněte se prorostlému hovězímu masu a porcím s tučnými okraji. Jezte více libového masa a dále hovězí svíčkovou nebo vepřovou panenskou pečeni. V těchto druzích masa je méně než 10% tuku.
  • Nepoužívejte tuky ve viditelné formě jako máslo, sádlo, margaríny. K přípravě jídel si vybírejte především olivový nebo řepkový olej.
  • Nepoužívejte smetanu a sýry s vysokým obsahem tuku (více než 30% tuku v sušině). Používejte bílé jogurty a sýry s nízkým obsahem tuku (méně než 30% tuku v sušině). Vyhýbejte se taveným sýrům.
  • Nepoužívejte tuk z pečeného masa. Maso upečené na oleji zbavte přebytečného omastku okapáním a osušením povrchu ubrouskem.

Shrnutí

Ze všeho nejdříve si musíte stanovit, kolik vlastně máte přijmout kalorií pro úbytek váhy, resp. snížení tukových zásob. Obecně platí, že průměrná aktivní žena, která váží okolo 68kg potřebuje postavit redukční plán na cca 1600kJ/den. Zaměřte se na potraviny s nízkou koncentrací kalorií, cvičte,  posilujte minimálně třikrát týdně jednu hodinu. Zařadte také jakýkoliv druhy kardiotréninku kdykoliv je to možné – klidně 5 – 7 krát týdně 30 – 45 minut (kolo, běh, svižná chůze, plavání).

Jak jíst

Pro hubnutí potřebujete získávat svaly a ty rostou z bílkovin. Ve snaze zachovat svalovou

hmotu a snížit tělesný tuk jsou bílkoviny absolutně nepostradatelné. Mezi kvalitní zdroje bílkovin patří kuřecí prsa bez kůže, krůtí prsa bez kůže, ryby, bílky, libové hovězí maso a proteiny ze syrovátky.

Zatímco bílkoviny jsou nezbytné pro růst a zachování svalové hmoty, sacharidy představují palivo, které potřebujete ke cvičení. Pokud vaše tělo nemá sacharidy, sáhne po svalové tkáni jako po náhradním zdroji energie. Sacharidy, které tvoří základ vaší stravy, by měly pocházet z jídel, jako jsou ovesné vločky, celozrnný chléb, rýže, těstoviny, brambory a ovoce. Vyhýbejte se slazeným nápojům a sladkostem!

 

Příště si povíme, proč vybírat potraviny s nízkou koncentrací energie a jaké to jsou, jak odhadnout velikost porcí včetně pár příkladů letních jídel.

Můžete si také stáhnout  “ 10 důvodů, PROČ se ženám nedaří zhubnout“ 






Vaše jméno: *

Váš email: *

Váš telefon:

Zpráva:

Opište kód z obrázku: captcha


Příspěvek byl publikován v rubrice Výživa. Můžete si uložit jeho odkaz mezi své oblíbené záložky.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.